Imagina que te despiertas con las piernas, los brazos y las nalgas hinchadas. Te alimentas de manera equilibrada y haces ejercicio regularmente, y aun así tu peso fluctúa constantemente. La razón de esto podrían ser las retenciones de agua. Este problema de retención de líquidos puede tener varias causas. Sin embargo, una de las razones más comunes es una alimentación incorrecta. En este artículo queremos presentarte exactamente los alimentos que pueden contribuir a la retención de líquidos y que, por lo tanto, deberías limitar tanto como sea posible.

¿Qué son las retenciones de agua?

Mientras que la celulitis se desarrolla a partir de una inflamación del tejido subcutáneo, las retenciones de líquidos consisten en la acumulación de fluidos en los espacios extracelulares (fuera de la célula) o intersticiales (dentro de la célula). Entre los líquidos que no se eliminan debido a un cambio en el sistema linfático y venoso, también se encuentran numerosas toxinas que afectan el metabolismo celular, ya de por sí afectado por la falta de oxígeno, y empeoran su estado.

El resultado de este proceso es un edema, es decir, una hinchazón bajo la piel causada por acumulación de líquidos y que ocurre principalmente en las áreas del cuerpo más propensas a acumular grasa: abdomen, caderas, glúteos y piernas. Por lo tanto, existe la tendencia a considerar la retención de líquidos como una de las causas del sobrepeso, aunque en realidad se debería enfatizar que este trastorno no causa un aumento de peso significativo.

Por el contrario, el sobrepeso es una condición que puede favorecer la aparición de retención de líquidos. Se trata de un estado patológico que generalmente no se acompaña de síntomas dolorosos, pero se manifiesta a través de una sensación de pesadez e hinchazón en las áreas afectadas.

De hecho, no es raro que muchas mujeres que sufren de retención de líquidos noten el problema cuando tienen dificultades para usar ropa ajustada, o cuando los zapatos y las correas dejan marcas visibles en la piel debido a la presión sobre la hinchazón.

En estos casos, es posible detectar la presencia de retención de líquidos mediante un análisis de orina para identificar los valores de las sales minerales contenidas en ella o mediante una prueba manual.

Simplemente aplica presión con un dedo durante unos segundos en una parte del cuerpo afectada por la alteración y observa si la marca que queda después de soltar está bien definida. En este caso, es muy probable que haya retención de líquidos.

Signos de retención de líquidos

¿Cómo se reconocen entonces las retenciones de agua en el cuerpo? Las retenciones de agua se notan típicamente primero debido a la hinchazón de las extremidades. Una indicación de retenciones de agua es también la dificultad para perder peso a pesar de los esfuerzos dietéticos. Sin embargo, los signos físicos son más evidentes. Los signos físicos de retención de líquidos son tobillos hinchados y aumento de peso inexplicable en un corto período de tiempo. Además, es posible que los anillos ya no encajen y que el abdomen se sienta hinchado.

Una forma de averiguar si tu cuerpo está reteniendo agua es presionar suavemente el pie, el tobillo o la pantorrilla con el pulgar aplicando una presión lenta y uniforme. Si hay un edema, aparece una depresión en la piel. Sin embargo, es necesario un examen profesional para determinar la causa de la hinchazón de las piernas.

Es posible almacenar hasta 3 kilogramos de peso de agua, la mayor parte de los cuales se almacena en el líquido que rodea las células en todo el cuerpo. Las personas con sobrepeso tienden a retener más agua porque consumen más calorías y, como resultado, tienden a consumir mayores cantidades de sodio, lo que contribuye significativamente a la retención de agua.

Ciertas formas de edema pueden causar molestias moderadas en el área donde se acumulan excesivamente los líquidos. El síndrome del túnel carpiano, la rigidez matutina y los dolores de cabeza pueden acompañar la hinchazón. La retención de líquidos también puede confundirse con un síndrome premenstrual o empeorar un síndrome premenstrual existente.

¿Cómo puede la alimentación contribuir a la retención de líquidos?

Nuestra alimentación juega un papel importante en la formación de retención de líquidos y puede causarla o intensificarla.

Quien consume mucha sal o alimentos salados favorece la retención de líquidos. Porque ya 8 gramos de sal retienen aproximadamente un litro de agua en el cuerpo. También los carbohidratos en exceso pueden llevar a la retención de líquidos. Se almacenan en forma de glucógeno en las células musculares y hepáticas.

Aproximadamente 150 gramos en el hígado y hasta 600 gramos (dependiendo del nivel de entrenamiento) en los músculos puede almacenar nuestro cuerpo. Dado que 1 gramo de glucógeno retiene aproximadamente 3 gramos de agua, rápidamente pueden aparecer 1,5 kilos más en la báscula.

Si las retenciones de agua no desaparecen durante un período prolongado, te recomendamos encarecidamente que consultes a un médico. Porque aunque la mayoría de las retenciones de agua se pueden explicar por la dieta, también puede haber una enfermedad renal detrás.

Estos alimentos debes evitar con retención de líquidos

¿Qué deberíamos evitar en caso de retención de líquidos? ¿Qué alimentos en nuestra dieta deberían consumirse con moderación o eliminarse por completo? Sabemos que algunos alimentos dificultan o ralentizan la eliminación de toxinas y líquidos en exceso, promoviendo así la acumulación y, por lo tanto, la retención de líquidos. ¿Cuáles son esos?

¿Cómo puede reducir la retención de líquidos?

Una forma de reducir la retención de líquidos es aumentar la ingesta de potasio mediante el consumo de alimentos saludables como verduras y frutas. Estos alimentos contienen nutrientes que evitan que los vasos sanguíneos liberen líquido en los espacios tisulares. Se recomienda comer alimentos ricos en potasio en lugar de tomar suplementos de potasio.

Además del potasio, también puede ayudar la ingesta de vitamina B6 o piridoxina.

Evitar la comida chatarra y reducir el consumo de pizza, sopas enlatadas y cereales u otros alimentos que contengan abundantes aditivos químicos, sal y azúcar, son también compromisos necesarios. Es importante reducir el consumo de alimentos ricos en sodio, ya que demasiado sodio en la sangre puede afectar los tejidos, lo que lleva a que retengan agua.

Algunos médicos también recomiendan beber tés de hierbas sin azúcar, ya que el té ayuda a reducir la retención de líquidos. Finalmente, el uso de medias de compresión también puede ser eficaz, ya que ejercen una alta presión sobre los tobillos.

Aquí hay algunos consejos para reducir la retención de líquidos:

• Limita tu consumo de sodio

• Evita los alimentos altamente procesados y los carbohidratos refinados

• Bebe 8-12 vasos de líquido (agua o té sin azúcar)

• Come más cítricos y verduras de hoja verde

• Evita las carnes y embutidos procesados

• Incluye alimentos ricos en fibra en tu dieta

• Come pequeñas comidas a intervalos regulares

También es necesario el ejercicio regular. Actividades como andar en bicicleta y caminar también pueden ayudar a bombear todo el agua u otros líquidos en los tobillos y las piernas.

El ejercicio físico realmente ayuda a la expansión de los vasos sanguíneos. Incluso en personas en vuelos de larga distancia, camas de hospital y sillas de ruedas, puede haber retención de líquidos porque falta el movimiento corporal regular y, por lo tanto, el exceso de líquido de los espacios tisulares no se elimina.

Las personas con trabajos de oficina deberían tomar descansos para caminar por la oficina y ponerse de pie regularmente o realizar ciertos ejercicios.